Meilleurs exercices pour les épaules et les bras pour des bras plus grands et plus musclés

Avez-vous déjà souhaité avoir une carrure musclée avec des bras plus épais et des épaules larges ?

Eh bien, vous pouvez vous consoler en sachant que vous n’êtes pas seul à le faire. Mais le secret pour que vos T-shirts préférés mettent en valeur votre carrure ne dépend pas du temps passé à faire des curls avec de lourds haltères dans votre salle de sport locale.

Le secret réside dans le fait que vous preniez la bonne décision lors du choix des exercices pour les épaules et les bras à inclure dans votre programme d’entraînement du haut du corps. Le secret réside aussi dans l’exécution de ces exercices avec une forme et une technique parfaites tout en sollicitant périodiquement les muscles de vos épaules et bras avec une surcharge progressive sur une longue période d’entraînement à l’hypertrophie du bras.

L’apparence du haut de votre corps peut être considérablement améliorée grâce à des bras et épaules bien développés. De plus, vous n’aurez pas besoin d’un entraînement complexe pour les bras plus grands et les épaules pour atteindre les gains escomptés.

Ce dont vous aurez besoin, c’est d’un programme d’entraînement bien structuré pour le haut du corps, exécuté avec une bonne technique et un temps de récupération suffisant favorisant l’hypertrophie.

Dans cet article, nous dévoilons ces exercices d’épaules et de bras que vous pouvez adopter aujourd’hui pour développer à la fois des bras plus épais et des épaules plus larges.

Quatre exercices d’épaule avec haltères à essayer

Développez des épaules plus larges et plus fortes avec l’entraînement de développé à épaules avec haltères

Si vous souhaitez développer vos épaules, vous pouvez essayer cet exercice composé. L’exercice de développé des épaules avec haltères recrutera vos triceps pour cibler en particulier vos deltoïdes antérieurs.

Pour commencer cet exercice, vous pouvez soit vous asseoir sur un banc avec un dossier, soit vous lever et poser fermement vos pieds au sol pour obtenir équilibre et soutien. Ensuite, vous devrez peut-être tenir une paire d’haltères relevée à la hauteur de vos épaules. Veillez à bien renforcer votre tronc en appuyant les haltères au-dessus de votre tête.

En baissant les haltères, assurez-vous de le faire de manière contrôlée à chaque répétition. Ne cambrez pas excessivement le bas du dos ni n’utilisez l’élan lorsque vous soulevez les haltères au-dessus de la tête.

Vous devriez essayer 3 à 4 séries d’exercices d’épaule avec haltères avec entre 6 et 12 répétitions, mais assurez-vous d’utiliser des haltères pas trop lourds, car vous devez garder le contrôle pendant vos exercices tout en le faisant toujours avec la bonne technique.

N’oubliez pas que votre objectif n’est pas seulement de soulever des haltères lourds, mais plutôt de mettre vos muscles au défi en veillant à ce que la répétition de vos exercices soit contrôlée.

Développez des épaules plus larges avec des élévations latérales avec haltères

Si votre objectif est d’avoir des épaules bien équilibrées, les relevés latéraux avec haltères sont un exercice que vous devriez vraiment envisager d’ajouter à votre programme d’exercices pour les épaules et les bras.

Avec cet entraînement, vous ciblez vos muscles deltoïdes latéraux, ce qui peut contribuer significativement à l’élargissement de la largeur de vos épaules.

Vous commencez cet exercice debout sur vos pieds avec les haltères de chaque côté du corps. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés, puis levez les deux bras vers l’extérieur jusqu’à ce que vos deux bras supérieurs atteignent la hauteur des épaules, puis abaissez lentement les haltères pour stimuler vos deltoïdes latéraux.

Évitez d’essayer de soulever des charges plus lourdes, car cette erreur peut vous amener à balancer votre torse pour prendre de l’élan. Si vous faites cette erreur, vous découvrirez vite que l’exercice de levée latérale avec haltères sera beaucoup plus difficile à contrôler tout en offrant peu de difficultés à vos muscles ciblés.

Obtenir des répétitions régulières doit être votre objectif et pour cela, vous devez utiliser des haltères que vous pouvez contrôler. Effectuez entre 3 et 4 séries de cet exercice d’épaules et de bras, et 10 à 12 répétitions.

Faites des curls de biceps avec haltères : un entraînement pour bras plus épais et plus grands

Vos biceps aident à fléchir vos coudes et améliorent généralement l’apparence générale de vos bras, et les curls avec haltères sont une méthode infaillible pour stimuler vos biceps.

Pour réaliser des curls avec haltères , il faut rester debout avec les coudes rapprochés de chaque côté du corps pendant le curl. Assurez-vous que, pendant que les haltères sont recourbés, votre torse soit stable et ne bascule pas en arrière.

En baissant les haltères, assurez-vous d’avoir un contrôle total. Ne laissez pas le curl à la merci de la gravité.

Vous devriez tenter 3 séries d’exercices de curl avec haltères avec entre 8 et 15 répétitions par série.

Si vous souhaitez pimenter votre entraînement, vous pouvez passer des curls en marteau aux curls supinés, les premiers entraînant vos muscles brachioradiaux et brachiaux qui contribuent à l’épaisseur de votre avant-bras et de votre bras supérieur.

L’astuce est d’éviter de rendre vos répétitions sur tout le corps et de maintenir une tension constante pendant le curling.

Extensions de triceps au-dessus de la tête – l’un des meilleurs exercices pour les biceps et triceps à essayer

Le triceps est probablement un muscle que beaucoup de musculateurs ont tendance à négliger. Mais vos triceps représentent une plus grande partie de la masse musculaire de votre bras.

Donc, si vous voulez des bras plus épais, vous vous ferez beaucoup de bien en variant vos exercices d’épaules et de bras pour entraîner non seulement vos biceps, mais aussi vos triceps.

Avec les extensions de triceps au-dessus de la tête, vous pouvez entraîner vos triceps tout en allongeant la longue tête au niveau des épaules.

Pour effectuer cet entraînement, vous devez tenir fermement un haltère avec les deux mains, puis soulever l’haltère au-dessus de la tête en pliant les coudes afin de le faire descendre juste derrière votre tête.

Pour revenir à votre position de départ, il suffit d’étendre les coudes tout en gardant vos bras supérieurs aussi stables que possible, tout en maintenant une amplitude de mouvement raisonnablement confortable.

Essayez de faire 3 séries d’extensions de triceps au-dessus de la tête avec entre 10 et 15 répétitions par série. Notez que si la position au-dessus de la tête cause de l’inconfort, vous devriez choisir une variante d’entraînement pour les triceps un peu plus tolérable, comme les poussées par câble.

Développez des épaules équilibrées avec des facepulls

Pour construire une paire d’épaules impressionnante, vous n’avez pas seulement besoin de relèvements et de presses latéraux, mais aussi d’exercices pour les épaules et les bras conçus pour entraîner les muscles du haut du dos et des deltoïdes postérieurs. C’est là que les facepulls s’avérent utiles.

Pour réaliser cet entraînement, vous tirez une poignée de corde attachée à un câble vers votre visage, les coudes s’étendant vers l’extérieur tout en restant stables et contrôlées.

N’utilisez pas de charges lourdes pour éviter de transformer l’entraînement en rangée. Vous devez maintenir une amplitude de mouvement relativement fluide tout au long du processus.

Effectuez 3 séries de facepulls avec entre 12 et 20 répétitions par série. La beauté des facepulls est qu’ils aident à compléter les séances de pressage et favorisent le développement de votre coiffe des rotateurs, des rhomboïdes, du trapèze et des muscles deltoïdes postérieurs.

Une structure d’exercices pour les épaules et les bras à suivre

La première chose à noter est que vous n’êtes pas obligé d’exécuter tous les exercices d’épaules et de bras disponibles.

Un entraînement typique d’épaules pour la croissance musculaire que vous pourriez adopter aujourd’hui peut consister en 3 séries de 6 à 12 répétitions de développé militaire avec haltères, 3 séries de 12 à 20 répétitions de relances latérales avec haltères, 3 séries de 8 à 15 répétitions de curls biceps avec haltères, 3 séries de 10 à 15 répétitions d’extensions de triceps au-dessus de la tête, et 3 séries de 12 à 20 répétitions de tirs faciaux.

Essayez de vous reposer entre les séries, car cela vous permettra de maintenir une forme parfaite tout en favorisant une performance globale plus productive.

Gardez votre charge de travail gérable en fonction de votre niveau d’expérience ainsi que du nombre d’exercices du haut du corps que vous avez déjà réalisés dans votre programme d’entraînement.

Dernières réflexions

Prendre des bras plus épais et des épaules plus larges n’est pas quelque chose que l’on peut obtenir simplement en balançant des poids lourds ou en échantillonnant au hasard différents exercices d’épaules et de bras.

Vous pouvez construire un haut du corps impressionnant en effectuant un choix intelligent d’exercices pour les épaules afin de développer les muscles avec une technique parfaite, un mouvement contrôlé, une résistance progressive ainsi qu’une récupération régulière.

Essayez toujours de commencer votre entraînement à l’hypertrophie des bras en restant sur les bases. Concentrez-vous sur l’entraînement délibéré de vos biceps, triceps et deltoïdes. À mesure que vous progressez progressivement, veillez à ajuster votre programme en conséquence et à suivre vos progrès. Enfin, essayez d’entraîner votre haut du corps avec un plan clair et un objectif précis en veillant à chaque répétition et à ce que vos muscles aient une chance équitable de croissance.