Cependant, dans le monde d’aujourd’hui, cette approche du cycle de prise de masse devient rapidement une chose du passé.
Si vous souhaitez transformer votre morphologie globale et que votre objectif est d’ajouter un peu de masse musculaire, le mieux est d’adopter l’approche plus moderne du prise de masse, qui consiste à moins se concentrer sur la prise de poids supplémentaire et à vous concentrer davantage sur le fait que le poids gagné pendant votre phase de prise de masse soit productif.
Et c’est là qu’un plan de masse maigre peut s’avérer très utile.
Ainsi, plutôt que de consacrer votre temps précieux à mettre la balance en priorité sur tout, vous devez vous concentrer sur le gain de masse musculaire maigre tout en gérant l’excès de masse grasse.
Cela nous amène à quelques règles simples qui, si elles sont suivies correctement et régulièrement, devraient vous permettre d’obtenir une masse propre.
Règle #1 : Essayez d’éviter de prendre de la masse plus vite que vous ne pouvez prendre de la masse musculaire maigre
C’est une règle que beaucoup de gens ont tendance à ignorer. Consommer beaucoup plus de calories ne se traduit pas immédiatement par un gain musculaire.
En fait, dès que vous avez consommé suffisamment de calories pour vous fournir l’énergie nécessaire à l’exécution complète de votre séance d’entraînement et de votre récupération, vous n’avez plus besoin d’accumuler des calories car un régime complet en surplus calorique ne vous fera pas automatiquement gagner de la masse musculaire plus rapidement que si vous vous contentiez de consommer exactement le nombre de calories dont votre corps a réellement besoin pour une séance d’entraînement.
Si vous souhaitez développer un corps caractérisé par une masse maigre, vous devez alors gérer un surplus calorique régulé, car cela est généralement considéré comme la manière la plus pratique de maintenir une silhouette mince tout en développant une masse musculaire maigre.
Rappelez-vous, votre objectif ne doit pas être de monter la balance rapidement, mais plutôt de faire compter le poids que vous prenez en compte.
Règle #2 : Pour la prise de masse maigre, évitez de traiter votre balance comme un tableau de score
Bien que votre poids corporel soit important, cela ne reflète pas toute l’histoire, car la balance ne peut pas différencier vos muscles, la graisse corporelle, le glycogène, les aliments non digérés, et même l’eau.
C’est pourquoi, pour obtenir une masse maigre réussie, vous devez absolument suivre votre poids corporel, mais aussi prêter une attention égale aux indicateurs clés comme vos performances à la salle, les mesures, les photos de progression, votre phase de récupération, et même à quel point vos vêtements vont bien ou non à votre corps.
Dans une situation où votre poids monte rapidement alors que vous ne constatez pas d’augmentation correspondante de votre force et que votre tour de taille semble aussi s’étendre rapidement, vous avez un excellent retour sur lequel vous pouvez vous inspirer pour planifier votre prochain entraînement et votre régime. Cela indique que votre nutrition pour la prise de muscle pourrait devoir être ajustée.
Règle #3 : Les protéines restent essentielles à votre régime de masse
Notez que votre régime de masse n’est pas complet sans suffisamment de protéines dans vos repas quotidiens. Les protéines que vous consommez contribuent à fournir suffisamment d’acides aminés, ce qui aide à réparer les microdéchirures qui s’accumulent dans vos tissus musculaires lors d’une séance de musculation, et aussi à préparer vos muscles (pendant la récupération) aux rigueurs de votre prochain programme d’entraînement en augmentant leur masse.
Vous devriez éviter de remplir tous vos besoins en protéines en un seul repas, essayez d’étaler vos besoins en protéines tout au long de vos repas de la journée. Les meilleures options protéinées disponibles incluent le poulet, les œufs, le bœuf maigre, le poisson, le fromage blanc, le yaourt grec, le tofu, les lentilles et les haricots.
Règle #4 : Vous avez besoin de glucides pour l’énergie pendant l’entraînement
Le masquage maigre ne dépend pas seulement de votre apport en protéines, mais aussi de la quantité de glucides que vous consommez. Les glucides vous fournissent l’énergie nécessaire pour réussir lors d’une séance de musculation.
Pendant que vous vous entraînez, votre corps dépend de vos réserves de glycogène comme source d’énergie, surtout lors d’une séance d’entraînement intense et/ou de volume élevé. Les meilleurs glucides que vous pouvez découvrir et inclure dans vos repas aujourd’hui incluent les pâtes, les céréales complètes, l’avoine, le riz, les fruits et les pommes de terre.
Règle #5 : Ne jamais négliger les graisses alimentaires
Les graisses alimentaires sont un macronutriment souvent perçu comme une source alimentaire négative plutôt que positive. Cependant, votre corps a besoin de graisses alimentaires non seulement comme une source d’énergie supplémentaire, mais aussi pour favoriser la production d’hormones, en particulier celles qui favorisent à la fois la réparation des muscles et la croissance.
Les graisses alimentaires vous aideront à fournir un carburant énergétique en optimisant l’absorption par votre corps de divers minéraux et vitamines, tels que ; les vitamines A, D, E et K.
Vous pouvez obtenir des graisses alimentaires saines à partir de sources alimentaires comme les poissons gras, les graines, les noix, l’avocat, les œufs et l’huile d’olive. Les graisses alimentaires vous aideront également à contrôler votre surplus calorique pour la croissance musculaire car elles augmentent votre niveau de satiété, vous empêchant ainsi de consommer plus que nécessaire pour vos séances d’entraînement en résistance.
Règle #6 : Mangez seulement ce que votre entraînement exige
C’est quelque chose que beaucoup de musculateurs ignorent. Vous devriez toujours essayer de consommer la quantité de calories dont votre entraînement a besoin au lieu de manger moins ou plus que ce dont vous avez réellement besoin.
Si vous consommez moins, vous avez tendance à vous fatiguer rapidement et à ne pas vous entraîner suffisamment pour la croissance musculaire. À l’inverse, si vous consommez plus que nécessaire pour votre entraînement, les calories et l’apport énergétique en excès peuvent être convertis en graisse corporelle indésirable.
Vous devez vous concentrer sur la perfection de votre technique, suivre vos levées et vous engager dans une surcharge progressive. Veillez à augmenter progressivement la qualité de votre volume, de votre charge ou de vos répétitions d’entraînement au cours de la saison.
Règle #7 : Le lean bulking demande de la patience
Il est important de noter que la prise de masse maigre n’apparaît pas du jour au lendemain, elle demande une patience énorme. Il est possible pour un débutant de progresser rapidement dès le début de l’entraînement.
Cependant, la croissance musculaire a tendance à être plus lente à mesure que vous gagnez en expérience en musculation. Cela signifie que votre plan nutritionnel de prise de muscle doit être suivi avec patience pour obtenir des résultats optimaux.
Évitez d’augmenter drastiquement vos calories comme solution pour gagner des muscles. Vous devriez essayer de laisser à la fois votre alimentation et votre entraînement faire le travail à votre place.
Dernières réflexions
N’oubliez pas, essayez d’éviter de courir après la prise de poids, mais concentrez-vous plutôt sur une prise de poids productive. Pour réussir votre phase de masse maigre, vous devez combiner des quantités suffisantes de macronutriments avec un surplus calorique régulé tout en veillant à ce que votre récupération soit adéquate et que vous planifiez une surcharge progressive pendant l’entraînement.