Les abdos sont une partie du corps que la plupart des gens aiment montrer, mais peu de gens qui pratiquent le core de la bonne façon pour obtenir ces impressionnants six-packs qui attirent les regards.
En général, pour l’entraînement du tronc, les gens se lancent sur le fait de nombreux entraînements aléatoires, y compris des abdominaux avec des répétitions précipitées qui ne font qu’entraîner de la frustration au lieu de résultats réels.
En fait, si vous voulez développer une taille tendue et forte, vous pouvez compter uniquement sur la sensation de brûlure dans vos abdominaux pendant un entraînement, il faut s’entraîner intelligemment avec une bonne technique et une régularité.
Cela dit, vous devez changer votre façon de pratiquer l’entraînement de la musculation du tronc si vous souhaitez grandement améliorer votre physique et vos performances globales. C’est là que les exercices exigeants pour les abdos peuvent s’avérer très utiles pour atteindre vos objectifs d’entraînement du ventre.
Pourquoi entraîner votre tronc avec des routines d’entraînement difficiles pour le tronc est-il important
Vous devez savoir que, pour votre tronc, il est bien plus que simplement des abdos impressionnants : cela inclut aussi votre diaphragme, les muscles des hanches, votre plancher pelvien, les muscles du bas du dos, les obliques internes et externes, les muscles transverses de l’abdomen et le muscle droit de l’abdomen.
Combinés en groupe, les muscles mentionnés ci-dessus contribuent à assurer la stabilité de la colonne vertébrale et l’équilibre dans le transfert de force entre le bas et le haut du corps. Les muscles contribuent également à vous assurer de réaliser des activités de sport et hors salle avec peu ou pas de mobilité fonctionnelle altérée.
Avec un tronc solide, vous pouvez être sûr que votre posture sera nettement améliorée. De plus, un tronc solide améliorera votre équilibre et votre coordination, votre puissance athlétique, vos performances à la course, les soulevés de terre et les squats.
En pratiquant des exercices de tronc plus puissants, vous remplacez la quantité par la qualité pour optimiser toute votre amplitude de mouvement, un mouvement contrôlé, une récupération adéquate, voire une surcharge progressive.
En parlant de récupération, vous devriez éviter de surentraîner vos abdominaux pour minimiser les blessures et ne jamais négliger votre manière ni la durée de votre récupération, surtout pendant la séance d’entraînement et après l’entraînement.
Développez des abdominaux plus forts avec cette routine d’entraînement de force du tronc
Si vous êtes prêt à développer toute votre taille abdominale, vous pouvez commencer par la simple routine d’entraînement du tronc ci-dessous ;
#1. Levées de genou suspendues
L’exercice de levée de genoux pendant améliorera à la fois le contrôle des hanches et la force de préhension tout en ciblant vos muscles abdominaux inférieurs. Lors de cet exercice, essayez d’utiliser vos abdos pour lever les genoux afin de mettre de la tension sur les muscles, évitez d’utiliser l’élan et de balancer tout votre corps. Vous pouvez effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions de l’élévation de genoux pendant.
#2. Crissements de câbles
Avec l’exercice des crunchs à câbles, la résistance peut être progressivement augmentée avec le temps. Lors des crunchs à câbles, vous devriez vous concentrer sur le curling avec votre colonne vertébrale plutôt que d’utiliser vos bras pour tirer le câble. Faites entre 3 séries de 13 et 15 répétitions lentes et contrôlées de crunchs à câbles pour activer plus de muscles.
#3. Rouleaux de roues Ab
Si vous souhaitez des exercices d’abdos exigeants qui peuvent vraiment travailler vos abdominaux, vous devriez alors inclure des roulades de roues abdues à votre routine. Cet exercice est exigeant pour votre tronc car vous faites rouler la roue vers l’avant de manière contrôlée tout en maintenant une bonne posture et des hanches stables. Notez que la qualité de vos répétitions compte bien plus que la distance parcourue. Vous devriez commencer par 3 séries de 8 à 12 répétitions de l’entraînement de roulement de roue abdominale.
#4. Planches latérales
Avec les planches latérales, vous pouvez renforcer vos obliques tout en améliorant la stabilité de votre tronc. Assurez-vous de maintenir une ligne droite de vos épaules jusqu’aux chevilles, sans que vos hanches ne s’affaissent pendant l’exercice de planche latérale. Essayez 3 séries de 30 à 45 secondes de chaque côté.
#5. Insectes morts
Les insectes morts aident à stabiliser votre tronc tout en entraînant vos jambes et vos bras à bouger de manière autonome. Essayez de presser le bas du dos contre le sol pendant tout l’exercice et essayez de bouger aussi lentement que possible. Vous devriez être prêt avec 3 séries de punaises mortes et 10 répétitions de chaque côté.
Conseils pour l’entraînement de la musculation du tronc
Lorsque vous faites ces exercices abdominaux, vous devez essayer de ne pas vous précipiter et, plus important encore, ne jamais tomber dans la croyance erronée que plus vous faites de répétitions, meilleurs seront vos résultats.
La vérité, c’est que chaque fois que vous ralentissez le rythme de vos répétitions, vous augmentez la tension musculaire, ce qui donne de meilleurs résultats, surtout lorsque vous faites une courte pause au sommet de la contraction.
Veillez à ce que chaque fois que vous vous abaissez, vous le faites en contrôlant complètement vos mouvements et ne comptez pas sur l’élan, car votre tronc a tendance à travailler beaucoup plus fort lorsque l’élan est retiré de l’équation.
De plus, ne négligez pas votre nutrition car même si vous faites les meilleurs exercices abdominaux disponibles, vous n’obtiendrez pas d’abdos impressionnants si votre masse grasse est élevée. C’est une chose de développer vos abdominaux, c’en est une autre de les avoir visibles.
Si vous souhaitez avoir des abdos proéminents, vous devez consommer suffisamment de protéines tout en maintenant un apport calorique qui répond à vos objectifs spécifiques. Assurez-vous de manger des aliments entiers, des glucides ainsi que beaucoup de légumes et de fruits tout en restant hydraté en permanence.
Privilégiez la récupération, car c’est ce qui renforce le tronc. Notez que vous entraînez vos muscles du tronc avec des exercices abdominaux exigeants comme le développé militaire, les soulevés de terre et les squats lourds.
Pour soutenir votre entraînement du tronc, essayez de dormir entre sept et neuf heures la nuit et prévoir un temps minimum de récupération de 48 heures avant votre prochaine séance d’abdos. Veillez à bien gérer votre volume d’entraînement et à rester complètement hydraté tout au long de la séance. Avec une bonne récupération, vos muscles se répareront, grandissent et s’adapteront pour résister aux rigueurs de votre prochaine séance d’entraînement du tronc.
Erreurs courantes lors des exercices abdominaux difficiles
Vous devez éviter les erreurs courantes suivantes liées aux exercices abdominaux difficiles :
- Travailler vos abdominaux au quotidien sans laisser de place à une récupération adéquate.
- En s’appuyant sur l’élan généré pendant un exercice plutôt que sur le contrôle musculaire.
- Ignorer la surcharge progressive.
- Retenir sa respiration pendant l’exercice.
- Compter sur un seul exercice pour obtenir des abdos impressionnants.
Dernières réflexions
Les exercices les plus exigeants pour les abdominaux ne vous laisseront pas seulement avec des abdos brûlants, ils aideront aussi à améliorer grandement votre posture, votre stabilité, votre équilibre, votre force et vos performances athlétiques globales.
Vous devriez consacrer votre temps à ces exercices qui mettront votre tronc à rude épreuve et vous concentrer sur le maintien de répétitions contrôlées dans le but d’appliquer une surcharge progressive pour augmenter votre plage de répétitions dans le temps.
N’oubliez pas d’élaborer un plan nutritionnel qui soutiendra votre entraînement et maintiendra un bon protocole de récupération pour des gains optimaux.