L’exercice des épaules que tout le monde fait mal

Il ne fait aucun doute que votre corps peut être complètement transformé avec des épaules larges et bien développées. En plus de donner à votre haut du corps un aspect plus volumineux, votre posture sera nettement améliorée ainsi que votre force globale de pression. Cependant, tous les musculateurs n’atteignent pas la croissance espérée, même s’ils ont fourni le travail nécessaire à l’entraînement.

Or, la raison pour laquelle les gens ne voient pas les résultats attendus même après des séances intenses d’entraînement des épaules n’est pas souvent due à un manque d’effort et d’engagement, mais généralement à un manque de bien faire les bases.

Lorsqu’un entraînement des épaules n’est pas bien exécuté, il limite fortement la croissance des muscles de l’épaule, augmente l’inconfort et le risque de blessures mineures ou majeures, et freine considérablement la progression.

Mais une mauvaise exécution n’est qu’une des nombreuses erreurs que les musculateurs commettent sans même s’en rendre compte lorsqu’ils commencent leurs routines d’épaule.

Dans cet article, nous examinons sept (7) erreurs d’exercices d’épaule assez courantes chez les débutants comme chez les musculateurs expérimentés.

#1. Compter sur l’élan pendant votre entraînement au deltoïde

C’est sans doute l’une des erreurs les plus courantes des musculateurs lors des exercices d’épaule. Au lieu de compter sur le tempo et le contrôle musculaire, de nombreux musculateurs utilisent l’élan du corps lors de leurs levées.

L’erreur réside dans le fait que vous balancez les haltères tout en rebondissant sur les répétitions d’entraînement ou en vous penchant en arrière lors des relevés. Si vous commets actuellement ces erreurs pendant l’entraînement des deltoïdes, vous devez savoir que vous ne donnez pas à vos deltoïdes la possibilité de faire le travail nécessaire à l’activation musculaire, mais que vous laissez plutôt vos trapéoides et vos hanches prendre le relais.

Ce que vous devriez faire, c’est soulever des charges légères à modérées qui vous permettent d’avoir un certain contrôle. Ce que vous voulez faire, c’est pouvoir utiliser vos deltoides pour déplacer le poids à chaque répétition plutôt que de laisser l’élan généré par votre corps faire le travail, ce qui est courant lorsque des charges plus lourdes sont soulevées.

#2. Adopter l’Ego Lifting plutôt que l’entraînement complet du Delt

La grande erreur que font les haltérophiles est de croire que soulever des poids d’entraînement beaucoup plus lourds se traduit par des résultats globaux plus rapides et meilleurs.

Cependant, ils ne pourraient pas être plus éloignés de la vérité, car la réalité est que pour développer des épaules plus larges, il faut se concentrer sur une tension contrôlée plutôt que sur un surchargement excessif. Il est à noter que, contrairement aux muscles du dos et des jambes, vos deltoïdes sont plus petits en comparaison.

Une façon de savoir si les poids que vous portez sont tout simplement trop lourds pour vous est de voir si votre posture se dégrade lors des répétitions d’une série d’exercices pour les épaules.

Une chose à retenir lors de l’entraînement deltoïde est que vos muscles ne savent pas si vous faites un effort physique ou un poids lourd. Ce à quoi vos muscles réagissent réellement, c’est à la quantité de tension à laquelle ils sont soumis pendant un entraînement.

#3. Oublier d’entraîner vos deltoïdes postérieurs et latéraux

La majorité des exercices de pressage comme le développé militaire, les pompes, le développé incliné et le développé couché sont généralement axés sur l’entraînement de vos deltoides avant. Bien que ces exercices soient excellents pour renforcer vos épaules antérieures, il n’est pas rare que les musculateurs oublient ou ignorent carrément l’entraînement de leurs deltoides postérieurs et latéraux.

Pour un haut du corps plus esthétique, polyvalent, équilibré avec des épaules plus larges, vous devriez également inclure des exercices comme les facepulls, les deltoïdes arrière, les rameurs deltoïdes arrière à câbles et les élévations latérales qui aident à entraîner à la fois les deltoïdes postérieurs et latéraux.

#4. Précipiter vos répétitions

Même si vous incluez maintenant des exercices pour les épaules, vous entraînez vos deltoïdes postérieurs et latéraux comme les deltoïdes arrière et la relevée latérale respectivement. Vous pouvez faire des flys arrière delt et/ou des erreurs de relevé latéral lorsque vous répétez rapidement. Le fait est que lorsque vous accélérez vos répétitions, vous limitez significativement l’engagement et l’activation musculaire.

Parmi tous les conseils d’entraînement des épaules mentionnés dans cet article, l’élan contrôlé est sans doute l’un des conseils les plus importants à prendre à cœur, car en contrôlant chaque phase de l’amplitude de mouvement à chaque levée, vous augmentez le temps de tension pour vos muscles de l’épaule, ce qui favorise la croissance.

Par exemple, vous améliorez la qualité de vos mouvements pendant une phase de descente avec 2 à 3 secondes supplémentaires de temps pour maintenir vos muscles sous tension plus longtemps.

Se précipiter dans les répétitions est l’une des erreurs les plus courantes de relance latérale que l’on puisse faire en essayant d’entraîner ses deltoïdes latérales. Mais un mouvement contrôlé améliorera grandement les résultats, non seulement pour vos élévations latérales, mais aussi pour votre deltoïde arrière et avant de vos élévations.

Notez que chaque fois que vous ralentissez vos répétitions, l’exercice ne devient pas plus facile. En fait, ralentir vos entraînements des épaules rendra l’exercice beaucoup plus difficile à compléter.

#5. Tu soulèves les poids bien plus haut que nécessaire

Si vous soulevez des poids bien plus élevés que nécessaire, vous faites une grosse erreur. Par exemple, soulever des haltères au-dessus de la hauteur de votre épaule lors d’une élévation latérale est une erreur. Si vous faites cela, vous mettrez plus de pression sur vos articulations d’épaule, car vos trapéens supérieurs supportent la majeure partie de la charge de travail pendant l’entraînement de cette manière.

Garder les bras parallèles au sol lors de la musculation pendant un entraînement pour l’épaule deltérienne latérale est la meilleure chose à faire, plutôt que de soulever juste au-dessus de la hauteur de l’épaule à chaque répétition. N’oubliez pas que la qualité de chaque phase de votre mouvement est bien plus importante qu’une amplitude de mouvement trop étirée.

#6. Ne pas réussir correctement à se comporter sur une plage de mouvement

Chaque séance a un mouvement de portée et les exercices d’épaules ne font pas exception. Cela dit, l’une des erreurs les plus courantes que font les musculateurs est de ne pas obtenir une amplitude complète de mouvement à chaque répétition d’un entraînement d’épaule.

Pour tirer le meilleur parti de n’importe quel exercice d’épaule, il ne faut pas seulement avoir un mouvement contrôlé, mais aussi accomplir toute l’amplitude de mouvement sans avoir fait de répétitions partiellement complétées.

Notez que lorsque vous parvenez à obtenir une amplitude de mouvement contrôlée et complète à chaque répétition d’un exercice d’épaule, vous maintiendrez non seulement une bonne posture, mais entraînerez aussi vos deltoïdes plus efficacement.

#7. Accorder moins d’importance à une bonne récupération pour la croissance des muscles de l’épaule

Quel que soit l’entraînement du haut du corps que vous souhaitez effectuer, il est presque certain que vos épaules seront nécessaires pour exécuter efficacement l’entraînement prévu. Il va donc sans dire que si vous voulez avoir une routine de journée de dos, de poitrine ou de bras réussie, il faut laisser à vos épaules suffisamment de temps pour récupérer avant.

Vous pouvez aider à la bonne récupération de vos épaules en consommant suffisamment de protéines et en buvant suffisamment d’eau. Vous devriez également vous accorder suffisamment de temps pour récupérer correctement grâce à un repos complet et un sommeil de qualité entre 7 et 9 heures par jour.

Pendant le repos et la récupération, les microdéchirures dans les muscles de l’épaule survenues lors de l’entraînement se réparent elles-mêmes et, ce faisant, votre muscle de l’épaule connaît une croissance.

Dernières réflexions

Comme vous l’avez peut-être déjà remarqué, les erreurs courantes d’exercices pour l’épaule sont généralement de nature basique. Ces erreurs d’exécution des exercices d’épaule peuvent faire une grande différence sur l’efficacité de vos séances pour favoriser la croissance des muscles de l’épaule. Vous devriez éviter de dépendre de l’élan pour faire le travail à votre place, mais plutôt vous concentrer sur des levées mesurées et contrôlées avec des charges modérées. Veillez à ne pas soulever plus haut que la hauteur de votre épaule et essayez autant que possible de toujours compléter l’amplitude de mouvement à chaque répétition tout en variant votre routine des épaules pour inclure des exercices qui traitent vos deltoides avant, latéral et postérieur.

Enfin, ne vous attardez pas sur la musculation de l’ego ni ne précipitez vos répétitions, et souvenez-vous que la croissance de vos muscles de l’épaule s’obtient pendant la récupération, alors dormez suffisamment, mangez suffisamment de protéines et buvez suffisamment d’eau.