Imaginez ce scénario : vous venez de terminer votre séance d’entraînement à tout rompre, votre rythme cardiaque est élevé, et vous continuez à accumuler des poids en réfléchissant à votre repas post-entraînement. Vous faites ensuite ce que font la plupart des habitués de la salle de sport : ramasser votre sac de sport et vous diriger vers la sortie la plus proche.
Si ce scénario vous semble familier, c’est parce que ce n’est pas quelque chose qui vous est unique à vous. En fait, cette situation est très courante chez les débutants dans le monde du bodybuilding. Le problème que pose ce scénario est celui où une phase critique d’un programme d’entraînement a été sautée, que ce soit par ignorance ou non, et cette phase est cruciale pour la préparation de votre corps à votre prochain programme d’entraînement. Ce qui est sauté ici, c’est une période de réchauffement de 5 minutes pour soutenir votre récupération post-entraînement.
Je dois dire que la plupart des gens, même les débutants, savent l’importance d’un bon échauffement avant le début d’une séance d’entraînement, mais malheureusement peu prennent une déprime après l’entraînement assez au sérieux. En consacrant seulement quelques minutes précieuses après avoir accumulé les poids pour vous engager dans une routine de récupération d’entraînement, vous ferez la chose intelligente pour aider votre corps à passer d’un état de stress intense à un état de récupération active.
Qu’est-ce que la phase de recharge de 5 minutes ?
En résumé, la phase de recharge de 5 minutes est une phase qui a lieu juste après une séance d’entraînement intense et implique un mélange d’exercices à faible intensité. Cette phase est importante car elle vous aide à passer progressivement d’un état de rythme cardiaque élevé à un état de normalité où votre corps est au repos.
Ce qui rend un excellent rafraîchissement est sa nature simple, avec des exercices simples comme des étirements légers, une respiration profonde contrôlée, des mouvements de mobilité, le vélo ou la marche. L’idée principale de la phase de refroidissement est d’aider à la récupération musculaire après l’exercice pour soutenir la réparation musculaire rapide et favoriser la croissance musculaire.
Pourquoi un délai de recharge de 5 minutes est important
Chaque fois que vous effectuez une séance d’entraînement à haute intensité, cela augmente votre fréquence cardiaque, ce qui permet un apport plus rapide de sang oxygéné à vos muscles. Si vous vous arrêtez brusquement après un entraînement intense, cela provoque une transition beaucoup trop rapide de votre corps, passant d’un état d’activité intense à un repos complet et soudain.
Cependant, lorsque vous effectuez un refroidissement de 5 minutes, vous laissez la transition se faire progressivement afin de permettre l’ajustement naturel de votre rythme cardiaque, de votre rythme respiratoire et de votre système cardiovasculaire global.
Il est important de noter que votre récupération commence immédiatement après la fin de votre entraînement, mais beaucoup de participants à la salle pensent que la récupération commence lorsqu’ils consomment leur repas post-entraînement, se reposent ou dorment.
Mais en réalité, votre rétablissement commence en réalité dès la fin de votre entraînement. Une phase de refroidissement effectuée immédiatement après la fin de votre séance aidera à créer une transition fluide entre l’entraînement et la récupération.
Un bon refroidissement indiquera à votre corps que l’entraînement intense est terminé et que la réparation de vos muscles, ainsi que la restauration de votre niveau d’énergie, commencent en préparation de votre prochaine séance d’entraînement programmée. En fin de compte, plus vous récupérez rapidement de votre séance d’entraînement, plus vite vous pourrez reprendre l’entraînement et plus vous serez régulier dans vos séances d’entraînement prévues.
Une autre raison pour laquelle le refroidissement est très important est qu’il aide à réduire les douleurs musculaires et la raideur post-entraînement que vous pourriez ressentir. En faisant une petite promenade ou en faisant du vélo, vous vous assurez que votre corps continue de bouger sans stress supplémentaire. Chaque fois que vous effectuez un étirement subtil, vous faites un grand pas vers la restauration d’un mouvement normal et confortable, surtout après la fin de votre routine de musculation qui, par conception, mettra toujours à l’épreuve l’amplitude globale de mouvement de votre corps.
Imaginez passer 5 minutes à vous étirer et à faire une petite promenade après votre séance d’entraînement pour combattre la tension dans le haut ou le bas du corps après une séance ; vous pouvez être sûr d’une grande différence dans votre récupération comparé à simplement terminer brusquement une séance d’entraînement et passer à d’autres activités.
Comme déjà mentionné, votre amplitude de mouvement sera améliorée avec un refroidissement de 5 minutes après votre séance d’entraînement. Avec un temps de refroidissement, votre mobilité et votre souplesse seront améliorées, notamment pour les muscles que vous avez entraînés.
Pour mettre cela en pratique, supposons que vous venez de terminer une séance d’entraînement du bas du corps, votre phase de refroidissement peut consister en un exercice d’étirement pour étirer vos fléchisseurs de hanche, mollets, ischio-jambiers et quadriceps.
Si vous venez de terminer votre séance d’entraînement du haut du corps, vous pouvez étirer le haut du dos, les deltoïdes avant et la poitrine. Pour votre refroidissement après un jour de tirage, vous pouvez passer du temps à travailler votre mobilité à la fois dans le haut du dos et les dorsaux. Lorsque votre mobilité s’améliore, vous pouvez vous attendre à la fois à la qualité de votre amplitude globale de mouvement et à vos mouvements.
En plus d’améliorer la qualité de vos mouvements, un temps de récupération de 5 minutes est également bénéfique pour votre faculté mentale car cela vous offre l’occasion de décrocher mentalement de votre entraînement. Ainsi, plutôt que de faire d’autres activités après votre entraînement, vous pouvez prendre un moment pour réfléchir à votre séance tout en respirant profondément.
En réfléchissant à votre séance d’entraînement, vous devriez vous poser des questions simples : qu’avez-vous bien fait, que pouvez-vous améliorer pour rendre vos séances plus difficiles, et si mes objectifs d’entraînement ont été atteints ?
Cela peut sembler une habitude assez simple à adopter, mais cela vous aide en réalité à rester concentré sur vos objectifs de fitness à long terme tout en créant une pleine conscience indispensable.
Une routine de récupération d’entraînement de 5 minutes
C’est une routine de récupération de 5 minutes de récupération de refroidissement que vous pouvez adopter dès aujourd’hui sans avoir besoin d’aucun matériel.
Dans la première et la deuxième minute, vous devriez faire une petite promenade autour de votre salle de sport locale ou sur un tapis roulant si vous préférez. En faisant cela, essayez de vous concentrer pour que votre respiration se calme et revienne à la normale.
À la troisième minute, vous devriez faire quelques exercices de mobilité subtils pour aider à libérer les articulations rigides et améliorer la flexibilité. Vous pouvez étirer vos muscles raides et endoloris à la quatrième minute et, à la cinquième minute de votre phase de refroidissement, vous pouvez siroter un peu d’eau et prendre des respirations profondes, lentes et contrôlées.
Les erreurs les plus courantes pendant le temps de recharge
Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes à éviter pendant votre phase de recharge :
– Quitter votre salle de sport locale après la dernière série de votre séance d’entraînement.
– Étirement excessif des muscles fatigués et endoloris pendant le temps de refroidissement.
– Ignorer l’hydratation immédiatement après la séance d’entraînement.
– Rester assis pendant une longue période après une séance d’entraînement très intense.
– Penser que la récupération ne commence qu’en mangeant et/ou en se reposant.
Notez que la récupération est en réalité un processus qui commence dès la fin de votre entraînement.
Dernières réflexions
Si vous souhaitez développer votre endurance et votre niveau de force, vous devriez faire de votre devoir d’inclure un délai de 5 minutes dans votre routine d’entraînement. N’oubliez pas que votre récupération ne commence pas quand vous rentrez chez vous et que vous mangez votre repas ou repos post-entraînement, elle commence en réalité dès que vous terminez votre séance et que vous passez à la phase de refroidissement.
Vous n’avez pas besoin d’équipement compliqué ou coûteux, ni d’apprendre une technique complexe. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de comprendre l’importance du délai de récupération de 5 minutes et d’un certain niveau de régularité.
Ainsi, à la prochaine séance d’entraînement terminée, évitez de vous précipiter hors de votre salle de sport locale. Essayez de vous étirer, de marcher et de respirer afin de lancer le processus de récupération.