L’entraînement à la restriction du flux sanguin (BFR) pour la croissance musculaire devient rapidement une tendance chez les débutants, les culturistes intermédiaires et même avancés. Mais est-ce que le BFR n’est qu’une mode qui allait bientôt s’estomper ou y a-t-il plus de fondement dans les affirmations anecdotiques qui inondent internet de la part de passionnés respectés de fitness ?
Bien que les exercices à composés restent la base de tout programme de renforcement musculaire significatif, nous avons récemment assisté à une augmentation des recommandations d’entraînements à restriction du flux sanguin combinés à des exercices composés pour des pompes plus élevées par des entraîneurs expérimentés du monde entier.
Dans cet article, nous examinons de plus près pourquoi les bodybuilders devraient prendre le BFR un peu plus au sérieux si leur objectif est de développer du muscle plus rapidement.
Aujourd’hui, nous répondons aux questions fréquemment posées concernant l’entraînement BFR pour la croissance musculaire, mais commençons d’abord par la question la plus posée dans notre boîte mail.
Qu’est-ce que l’entraînement à la restriction du flux sanguin ?
Comme son nom l’indique, l’entraînement à la restriction du flux sanguin, ou BFR en abrégé, implique l’utilisation de bracelets ou de bracelets spécialement conçus qui sont généralement fermement fixés autour soit du bas soit du haut du corps, principalement les jambes et les bras respectivement.
Le but des bracelets spécialisés ou menottes solidement fixés sur vos membres est de restreindre le flux sanguin vers vos membres pendant que vous effectuez un exercice composé.
Vous vous demandez peut-être pourquoi vous devez limiter partiellement le flux sanguin vers le bas ou le haut du corps lors de votre routine d’entraînement régulière. Eh bien, le but de l’entraînement BFR est de limiter le retour du sang veineux tout en permettant à vos muscles fonctionnels d’être nourris avec du sang artériel.
Lorsque cela se produit, votre défi métabolique augmente considérablement même lorsque vous ne soulevez pas de poids lourd. C’est ça ! Le BFR est connu pour stimuler l’hypertrophie même lorsque les bodybuilders soulèvent des poids légers, ce qui en fait une routine d’entraînement en résistance très efficace à faible charge.
Avec l’entraînement BFR – Les exercices composés valent-ils l’effort ?
C’est une autre question sur l’entraînement BFR que beaucoup de gens se posent : même si vous pouvez certainement accomplir beaucoup avec un entraînement à la restriction du flux sanguin, vous serez mieux équipé pour de plus grands gains lorsqu’ils sont combinés aux exercices composés, et la raison en est simplement que les exercices composés sont connus pour solliciter beaucoup plus d’articulations et de groupes musculaires en même temps pour des gains optimaux.
Des exercices comme les soulevés de terre, les tractions, le développé militaire, les squats, les ramages à la barre et le développé couché sont tous des exercices composés qui offrent une gamme de mouvements permettant aux bodybuilders d’être mieux équipés et préparés à soulever des charges lourdes tout en améliorant l’équilibre, la coordination, la force corporelle et la performance athlétique.
Ainsi, si votre objectif principal de bodybuilding est le développement à la fois de la force musculaire et de la masse, vous devez maintenir les exercices composés comme base de votre programme d’entraînement, tout en intégrant l’entraînement à la restriction du flux sanguin dans votre routine quotidienne.
Mais vaut-il la peine de noter que le BFR est de préférence réalisé et plus efficace lorsqu’il est mis en œuvre avec des charges légères plutôt qu’avec des charges lourdes ? Vous pouvez inclure un entraînement sur la restriction du flux sanguin à vos séances de récupération ou même à vos travaux accessoires.
Si vous pratiquez la BFR en soulevant des charges lourdes, vous ne ferez qu’augmenter votre niveau d’inconfort car vous restreignez le flux sanguin veineux. Ainsi, au lieu d’utiliser BFR lors de votre séance principale d’exercices composés, vous pouvez l’utiliser ensuite.
Par exemple, imaginez que vous venez de terminer vos séries de squats cibles, puis que vous souhaitez enchaîner avec des extensions légères des jambes. Vous pouvez introduire la BFR à ce moment-là si vous souhaitez augmenter votre volume d’entraînement tout en évitant de mettre trop de pression sur vos articulations des jambes.
Quels sont les avantages de l’entraînement à la restriction du flux sanguin pour le bodybuilding ?
Si vous vous entraînez à la restriction du flux sanguin tout en déployant et en exécutant les bonnes techniques de musculation, vous vous exposerez sûrement aux avantages suivants du culturisme :
- Exposition réduite au stress articulaire
- Stimulation accrue de plusieurs groupes musculaires même lors de la levée de poids légers
- BFR est parfait pour s’entraîner pendant votre phase de récupération ou de rééducation lorsqu’il est imprudent de soulever des charges lourdes
- BFR offre aux bodybuilders la possibilité d’augmenter leur volume d’entraînement avec une charge mécanique bien plus faible
Cependant, notez que malgré l’efficacité de l’entraînement BFR pour la croissance musculaire, il ne faut pas le considérer comme un raccourci vers le succès. Vous devez veiller à rester constant dans l’exécution des bases de la croissance musculaire, notamment :
- Entraînement régulier
- Un repos et un sommeil adéquats
- Période de récupération adéquate
- Consommation suffisante de protéines
- Surcharge progressive
Vous devriez considérer le BFR comme un outil utile dans votre arsenal et il doit être utilisé pour compléter votre programme d’entraînement bien structuré.
Il est également important de traiter la BFR avec beaucoup de prudence, car la restriction du flux sanguin, surtout si elle n’est pas bien faite, pourrait potentiellement nuire à votre programme d’entraînement. Si vous souhaitez commencer à pratiquer un entraînement BFR, vous devriez d’abord demander l’aide d’un bodybuilder qualifié et expérimenté qui pourra vous aider afin de vous assurer que vous le faites correctement et que vous ne risquez pas de complications vasculaires et/ou cardiovasculaires.
De plus, l’entraînement BFR ne convient pas forcément à tout le monde, mais si vous êtes bodybuilder ou athlète en rééducation ou une personne âgée souffrant de douleurs articulaires persistantes, alors BFR peut être le meilleur format d’entraînement en résistance à faible charge pour vous aider à gérer vos douleurs articulaires ou une rééducation en proposant de gros volumes d’entraînement avec des charges plus légères.
Dernières réflexions
Il ne fait aucun doute que l’entraînement BFR pour la croissance musculaire n’est pas une mode à court terme qui s’estompera avec le temps, non, cette routine d’entraînement en résistance à faible charge est là pour durer sur le long terme.
Cependant, vous devez garder à l’esprit que vos exercices composés constituent la base de tout programme d’entraînement et ne doivent jamais être négligés. Vous pouvez utiliser l’entraînement BFR pendant votre rééducation des blessures articulaires et/ou musculaires, ou pendant un entraînement accessoire lorsque vous souhaitez plus de volume d’entraînement, mais avec des charges mécaniques plus légères.
Et pour conclure, veillez à prendre très au sérieux vos surcharges progressives, votre sommeil, votre nutrition, votre programme d’entraînement et votre récupération, et incluez simplement l’entraînement BFR pour compléter vos efforts vers des gains musculaires significatifs.