Donc, vous êtes réveillé un jour et décidez qu’il est temps de commencer un programme de prise de masse. Bravo à toi ! Vous vous inscrivez ensuite à votre salle de sport locale, vous achetez une paire de chaussures de sport, élaborez un plan d’entraînement et allez à la salle. Mais avec le temps, et à mesure que l’adrénaline de votre enthousiasme initial s’estompe, vous découvrez que vous ne prenez pas autant de muscle que vous l’auriez espéré.

On se frustre et on se demande pourquoi ces vidéos d’influenceurs fitness ne vous aident pas. Tu te demandes pourquoi ce programme de 2 semaines ne t’apporte pas grand-chose comme promis.

C’est à ce moment-là que vous devez vous asseoir et réfléchir à ce que vous faites bien ou à ce que vous ne faites pas du tout.

Beaucoup de débutants peuvent s’identifier à cette situation et beaucoup d’autres peuvent attester qu’après une réflexion sobre, ils ont passé plus de temps à faire plusieurs exercices d’isolement. Ce n’est pas que les exercices d’isolation soient le problème en soi, non, pas par étirement, mais se concentrer principalement sur les exercices d’isolation et avoir tout son programme d’entraînement basé sur ces exercices en tant que débutant, n’est peut-être pas la bonne voie.

En fait, de nombreux débutants dans le monde du fitness peuvent attester que les exercices composés pour les muscles et la force constituent la stratégie d’entraînement la plus efficace que vous puissiez adopter aujourd’hui.

Qu’est-ce qui fait un exercice composé ?

Si vous entendez parler d’exercices compound pour la toute première fois, vous vous demandez peut-être ce que c’est exactement. Pour expliquer les exercices composés, il peut être utile de parler d’abord des exercices d’isolation.

Alors qu’un exercice d’isolement est un entraînement qui isole et entraîne principalement une articulation ou un muscle, les exercices composés sont ceux qui impliquent un seul mouvement entraînant plusieurs groupes musculaires et articulations simultanément.

Ainsi, au lieu de travailler un seul muscle isolé à la fois pendant un exercice, vous allez solliciter l’utilisation simultanée de plusieurs articulations et muscles pour des gains optimaux de muscle et de force.

Lors d’une séance de musculation avec des exercices composés, vous pourrez développer votre muscle plus rapidement que si vous faisiez simplement des exercices en isolement.

Il existe plusieurs exercices de musculation qui impliquent l’utilisation de plusieurs articulations et groupes musculaires travaillant en harmonie, mais les exercices composés les plus populaires pour le gain de muscle et de force sont des variantes de :

• Soulevés de terre (mécaniques ou en forme libre)
• Squats
• Développé militaire (avec haltères ou poids à barre)
• Rames de barres
• Développé couché
• Dips
• Tractions

Pour qu’un programme de musculation réussisse, les sept exercices composés mentionnés ci-dessus doivent être au cœur des séances.

Pourquoi les exercices composés pour les muscles et la force valent-ils la peine ?

Construisez votre muscle rapidement

La clé du succès des exercices composés pour les muscles et la force réside dans le nombre de muscles activés lors de la réalisation d’un exercice. Jetons un œil à deux des exercices listés, le squat et le développé couché. Le squat est généralement classé comme une routine d’exercice critique pour la journée des jambes. Cependant, ce squat que vous faites entraînera aussi vos muscles stabilisateurs, le bas du dos, le tronc et les fessiers. Quant au développé couché, généralement classé comme un exercice de poitrine, vous pourrez également entraîner (en plus des muscles pectoraux) les muscles de votre bras, y compris vos triceps et vos épaules.

Maintenant, si votre objectif principal est de développer rapidement du muscle, alors les mouvements composés sont la meilleure option, car ils impliquent un plus grand nombre de muscles pour générer une stimulation d’entraînement encore plus importante que la plupart des exercices d’isolation auxquels vous êtes habitué. En conséquence, les exercices composés sont largement reconnus comme votre stratégie d’entraînement de référence pour développer efficacement la masse musculaire en peu de temps.

Surcharge progressive activée pour gagner en force

Une autre raison pour laquelle vous devriez envisager l’inclusion de divers exercices composés dans votre programme d’entraînement est que vous avez plus de chances de gagner en force plus rapidement que les exercices d’isolation lorsque vous le faites.

Chaque fois que vous effectuez des exercices composés comme le soulevé de terre, le développé militaire et les squats, vous pouvez introduire une surcharge progressive pour augmenter votre force, votre endurance et votre niveau d’endurance.

Les surcharges progressives ne se réfèrent pas seulement à votre capacité à ajouter plus de poids à vos exercices composés et à soulever des charges plus lourdes, elles désignent aussi votre capacité à progresser vos séries, répétitions ou temps de repos (en réduisant votre repos entre les séries, par exemple).

Entraînements corporels pour brûler plus de calories et améliorer le conditionnement cardio

Il n’est un secret pour personne que vous brûlez plus de calories lorsque vous faites des exercices composés pour les muscles et la force comparés aux exercices d’isolation, simplement en raison du plus grand nombre de muscles déployés simultanément. Votre rythme cardiaque est plus élevé avec les exercices composés comparé aux exercices d’isolation, ce qui est également excellent pour votre condition cardio, en plus de brûler des calories et d’obtenir une silhouette mince.

Les exercices composés offrent un entraînement complet du corps pour améliorer la performance

Les exercices composés amélioreront non seulement votre masse musculaire et votre force, mais favoriseront également votre stabilité globale, votre équilibre et votre coordination pour améliorer vos performances. La principale raison est que les mouvements composés comme la traction, la poussée, la levée et le squat sont tous des mouvements naturels du quotidien qui ne font que s’améliorer pour améliorer la performance avec les exercices composés.

Commencer avec une routine d’entraînement pour débutants sur tout le corps

En tant que débutant, vous pouvez commencer votre programme d’entraînement avec ce programme d’entraînement complet adapté aux débutants, comprenant les exercices composés populaires mentionnés plus haut.

Vous pouvez commencer avec 3 à 4 séries avec 8 à 10 répétitions pour soulevés de terre, squats et développé couché. Vous pouvez aussi inclure 3 séries de 10 répétitions chacune : développé supérieur, rows à la barre et tirages ou tractions sur le lit.

Avec ces exercices composés, vos entraînements corporels seront à la fois productifs et concentrés, même lorsque vous entraînez presque tous les groupes musculaires majeurs possibles.

Pendant que vous vous concentrez sur les exercices composés, rappelez-vous que vos gains ne sont pas gagnés à la salle de sport, mais pendant votre récupération. Dans cette optique, il est conseillé de combiner votre entraînement avec une bonne nutrition, en mettant l’accent sur des aliments riches en protéines, une hydratation et un sommeil adéquats.

Vous allez ressentir des microdéchirures dans vos muscles qui doivent bien guérir avant votre prochain jour d’entraînement, c’est pourquoi la récupération est importante, car vous pouvez permettre à vos muscles de se réparer et de grandir en même temps pour les préparer à une nouvelle séance de soulevés composés.

À mesure que vos muscles se réparent et grandissent, ils sont mieux préparés à s’adapter aux exigences de votre prochaine série d’exercices composés, même lorsque vous appliquez une surcharge progressive.

Dernières réflexions

Bien que des exercices composés pour les muscles et la force soient nécessaires dans tout programme raisonnable de musculation, cela ne signifie pas que vous devez négliger les exercices d’isolation comme vos élévations latérales, les extensions de triceps et les curls pour biceps.

Les exercices d’isolation aident à augmenter le volume d’entraînement tout en contribuant à prendre de la masse dans les muscles faibles. Idéalement, vous devriez consacrer 80 % de votre entraînement et de votre temps à des exercices composés aux gencives, et les 20 % restants devraient être consacrés à des exercices d’isolation pour travailler les muscles qui ne grandissent pas au rythme attendu.